前言
2025 年 12 月开始减肥，2026 年 5 月减了 30 斤。复盘全过程。
一、起点
身高 175，体重 180 斤，BMI 29.4（肥胖）。体检报告亮红灯。
二、目标设定
6 个月减 25 斤（实际 30 斤）。每月 4-5 斤，可持续。
三、饮食方案
原则：热量缺口 500/天，不节食。
三餐结构：
- 早：2 鸡蛋 + 全麦面包 + 牛奶
- 中：肉 + 蔬菜 + 杂粮饭
- 晚：蔬菜 + 豆腐 + 鱼
禁忌：
- 含糖饮料（包括果汁）
- 油炸食品
- 零食、甜点
四、运动方案
有氧：每周 4 次，每次 45 分钟（跑步 / 椭圆机）
力量：每周 2 次，每次 30 分钟（深蹲 / 硬拉 / 卧推）
有氧减脂，力量保肌。两者结合。
五、心态调整
1. 接受平台期 - 体重不是直线下降
2. 不天天称重 - 每周一次
3. 偶尔破戒不内疚 - 长期看大趋势
六、避坑
1. 体重秤骗局 - 看体脂率不看体重
2. 减肥药 - 没用还有副作用
3. 极端节食 - 反弹更厉害
七、关键节点
- 1 个月：减 5 斤，但腰围没变（前 5 斤是水）
- 3 个月：减 15 斤，腰围 -8cm
- 6 个月：减 30 斤，腰围 -18cm，体脂率 22%
八、保持期
减完后比减更难。保持期：饮食放宽 20%，运动维持。半年没反弹。
总结
减肥不是技术问题，是行为问题。慢就是快，可持续比激烈更重要。
